手搖飲料早已成為現代人生活中不可或缺的一部分，然而你知道你喝的飲料有多甜嗎？過量的糖分攝取不僅會導致肥胖、糖尿病等慢性疾病，更會加速老化、增加罹患癌症的風險。

本文將帶你深入了解手搖飲料的含糖量真相，揭露全糖、少糖、半糖、微糖、無糖之間的差異。此外，我們還將探討蔗糖與果糖對健康的影響，以及熱門飲料品項的含糖量大公開。掌握這些知識，讓你做出更明智的飲品選擇，享受美味的同時也能守護你的健康。

手搖飲料含糖量探討

手搖飲料深受台灣民眾喜愛，但其高含糖量也令人擔憂。本篇文章將探討手搖飲料的含糖量，並比較全糖、少糖、半糖、微糖、無糖等不同甜度的含糖量和熱量，協助消費者做出更健康的手搖飲料選擇。

全糖、少糖、半糖、微糖、無糖含糖量比較

根據上表，一杯全糖的手搖飲料含糖量最高，且熱量也最高。少糖、半糖和微糖的含糖量和熱量依次遞減，而無糖飲料則不含糖分和熱量。

二、蔗糖與果糖：誰才是幕後黑手？

1.蔗糖和果糖的比較

蔗糖是我們日常生活中常見的糖類，由葡萄糖和果糖組成。而果糖是一種單醣，是天然存在於水果和蜂蜜中的甜味劑。在甜度上，果糖比蔗糖甜約 1.7 倍。

2.蔗糖與果糖對健康的影響

蔗糖和果糖雖然都是糖類，但對健康的影響卻不同。蔗糖會在人體內分解成葡萄糖和果糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。然而，果糖的代謝途徑不同於葡萄糖，它會被肝臟代謝成三酸甘油脂，進而導致脂肪肝和心血管疾病的風險增加。

研究表明，攝取過多果糖會導致：

1.體重增加：果糖會刺激脂肪合成，導致體重增加。
2.糖尿病：果糖會降低胰島素敏感性，增加罹患糖尿病的風險。
3.脂肪肝：果糖會在肝臟中轉化為三酸甘油脂，導致脂肪肝。
4.心血管疾病：果糖會增加三酸甘油脂和低密度脂蛋白 (LDL) 的濃度，降低高密度脂蛋白 (HDL) 的濃度，增加心血管疾病的風險。

因此，建議限制果糖的攝取，尤其是避免攝取含糖飲料，選擇無糖或低糖飲料。

根據國健署資料，台灣人一年喝掉超過 7 億杯手搖飲，其中含糖飲料的攝取量更是驚人，平均每人每天攝取超過 25 克糖，遠遠超過世界衛生組織建議的每日糖分攝取量。這些含糖飲料會對我們的健康造成什麼樣的影響呢？

三、熱門飲料品項的含糖量大公開

根據衛生福利部國民健康署的資料，市售手搖飲的含糖量差異很大，以常見品項為例：

• 珍珠奶茶

  ：全糖含糖量約 50-60 公克，等於 12-15 顆方糖。

• 多多綠

  ：全糖含糖量約 30-35 公克，等於 7-8 顆方糖。

• 奶蓋紅茶

  ：全糖含糖量約 25-30 公克，等於 6-7 顆方糖。

• 金萱雙Q

  ：全糖含糖量約 35-40 公克，等於 8-10 顆方糖。

• 粉粿奶茶

  ：全糖含糖量約 40-45 公克，等於 10-11 顆方糖。

這些熱門飲料的含糖量都遠超於世界衛生組織建議的每日糖攝取量，長期飲用恐對健康造成不良影響。因此，建議民眾在選擇手搖飲時，應盡量選擇無糖或微糖，並減少飲用頻率。

四、飲料配料的含糖量及熱量比較

珍珠

珍珠是手搖飲中常見的配料，由木薯粉製成。每份珍珠約包含 50 大卡，含糖量為 10 克。

波霸

波霸與珍珠相似，但尺寸較大。每份波霸約包含 60 大卡，含糖量為 12 克。

粉角

粉角由蓮藕粉製成，口感 Q 彈。每份粉角約包含 40 大卡，含糖量為 7 克。

粉粿

粉粿由米粉製成，口感較軟嫩。每份粉粿約包含 30 大卡，含糖量為 5 克。

茶凍

茶凍是由茶葉、吉利丁和糖製成。每份茶凍約包含 60 大卡，含糖量為 15 克。

建議

攝取過多的含糖飲料會增加熱量攝取和糖分攝取。建議選擇無糖手搖飲或減少配料的數量，以避免攝取過多熱量和糖分。

五、每日糖攝取上限

須注意每日糖分的攝取量，避免過量攝取。根據世界衛生組織（WHO）建議，每日游離糖攝取量應低於總熱量的 10%，建議每日糖分攝取上限約為 25 公克，約 5 顆方糖。然而，許多人日常攝取的糖分都超標，根據國民健康署調查，國人每日平均游離糖攝取量約為 50 公克，超過 WHO 建議標準。

若長期過量攝取糖分，恐導致各種健康問題，包含體重增加、肥胖、脂肪肝、心血管疾病、糖尿病等。此外，過量攝取糖分會導致身體發炎反應，增加罹患癌症的風險。

根據發表於《美國醫學會期刊》(JAMA) 的研究，長期攝取過多糖分與肥胖、心臟病、中風等慢性病風險增加有關。另一項發表於《新英格蘭醫學雜誌》(NEJM) 的研究也指出，過量攝取糖分會增加罹患乳癌、大腸癌等癌症風險。

六、在家自製健康飲料：健康飲料食譜推薦

喝手搖飲固然方便，但長期攝取高糖分對身體造成負擔。因此，建議讀者在家自製健康飲料，以控制糖分攝取，同時補充身體所需營養素。以下推薦幾款健康飲料食譜：

1. 水果水

將新鮮水果切塊放入水中，靜置一段時間後即可飲用。水果水的含糖量低，同時富含維生素和礦物質。

2. 花草茶

花草茶不含咖啡因，具有舒緩身心的作用。將花草放入熱水中沖泡，即可享用低卡、無糖的健康飲料。

3. 無糖豆漿

豆漿富含蛋白質和異黃酮，對身體有益。市售豆漿通常含糖，建議選擇無糖豆漿或自行製作。

4. 蔬菜汁

將蔬菜（如菠菜、胡蘿蔔、蘋果等）放入果汁機中榨汁，即可獲得高纖維、低卡又富含營養的蔬菜汁。

這些健康飲料的含糖量遠低於手搖飲料，同時也能補充身體所需營養。以水果水為例，一杯水果水約含有 10 克糖分，而一杯半糖手搖飲約含有 30 克糖分。